Magnesio es el segundo mineral más común en nuestro cuerpo. Un adulto tiene más o menos 25 gr magnesio en su cuerpo. La mitad se concentra en los huesos y el resto en los tejidos blandos.
¿Cómo sabes si tienes una deficiencia en magnesio?
La falta de magnesio no se revela por medio de analíticas y entonces es difícil de constatar si tienes una deficiencia o no. Pero aún así que puedo decir que casi todo el mundo tiene un déficit de magnesio.
¿Por qué? Porque si tienes estrés, si vives en una ciudad, si no comes siempre equilibrada y sana y si no tomes agua filtrada es probable que tengas un déficit de magnesio.
El magnesio es uno de los nutrientes que el cuerpo directamente usa para mantener el cuerpo en un buen equilibrio. Si no completas el nivel de magnesio en tu cuerpo cada día, el cuerpo no puede funcionar bien. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo.
Por ejemplo:
- Producción de las hormonas
- Construcción de los músculos y huesos
- Relajación de los músculos y nervios
- Apoyo del metabolismo energético
- Importante para las enzimas
- Estimulación del funcionamiento del intestino
¿Qué síntomas notas con un deficit de magnesio?
A corta plazo no vas a notar nada, pero cuando el déficit prolonga durante mucho tiempo puede causar los siguientes síntomas:
Alimentos ricos en Magnesio:
Aquí puedes ver algunos alimentos que contienen diferentes niveles de magnesio por 100g de porción comestible, pero cuidado porque el nivel de nutrientes baja cuando calientas el alimento o cuando lo procesas de otra forma.
Fuente: la Base de Datos BEDCA.
Verduras: hojas verdes como el espinacas crudas (53.58mg), acelgas crudas (81mg), broccoli (25mg)
Legumbres: lentejas hervidas (74.8mg), judias blanca cocidas (163mg)
Frutas: Aguacate (41mg), plátano (38mg), coco (52mg)
Nueces y semillas:]semillas de sesamo (350mg), piñon (270mg), almendra cruda (258mg), avellana (156mg), nuez (140mg)
Cereales: mijo (114mg), arroz integral hervida (43mg), avena cruda (177mg), centeno crudo (121mg), pan integral (58mg)
Lácteos: Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra (129.67mg magnesio), leche de almendras (60mg magnesio), leche entera de vaca (11.6mg magnesio)
¿Cuánto magnesio necesito?
La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
Absorción
Magnesio se considera como la contraparte de calcio. Calcio necesito a magnesio para absorberse mejor y funcionar correctamente. Una ingesta alta de calcio debe por lo tanto ir de la mano con una ingesta alta de magnesio, de lo contrario un nivel bajo de magnesio pueda agotar el cuerpo.
El calcio y el magnesio trabajan juntos y también son antagonistas. Calcio sin magnesio y magnesio sin calcio puede agotar el calcio y pueda provocar presión arterial baja. Un alto consumo lácteo se considera desfavorables para el equilibrio de magnesio en el cuerpo, ya que lácteos en relación contienen mucho calcio, pero poco magnesio. Una buena relación entre el calcio y magnesio en suplementos es 2:1 o mejor aún (teniendo en cuenta que casi todo el mundo tiene una deficiencia de magnesio) 3:2.
Además la vitamina D estimula la absorción de ambos y el magnesio convierte la vitamina D en su forma activa. Siempre es recomendable consumir el magnesio, el calcio y vitamina D juntos en la proporción correcta.
Complementos
Complementos inorgánicos tales como óxido de magnesio o carbonato de magnesio, contiene por unidad de peso más magnesio, pero el cuerpo no los absorbe. Complementos de magnesio orgánicos con: citrato, pidolato, glicinato, orotato y tauraat contiene relativamente menos magnesio, pero el magnesio absorbe mucho mejor. Una investigación de Lindberg,J.S. muestra también citrato de magnesio más soluble y orgánico mejor disponible de óxido de magnesio.
Suplementos de magnesio pueden tener un efecto laxante, en particular el cloruro- y en forma de citrato. Pidolato de magnesio, magnesio tauraat y glicinato de magnesio también se incorporan con un mínimo efecto laxante. El exceso magnesio es excretado por el cuerpo. Si tienes una insuficiencia renal debes evitar los suplementos de magnesio.
Referencias
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- Lindberg,J.S. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide; J. Am. Coll. Nutr. 9:48-55, 1990.
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http://www.nutritionalmagnesium.org/correcting-magnesium-deficiencies-may-prolong-life/
