Qué tipo leche es mejor para mi salud?

Hoy en día existen cada vez más diferentes tipos de leches y en general también más lácteos.  Si vas a un supermercado, sorprende ver cuantos tipos de leches puedes encontrar allí y sin contar los diferentes tipos de yogures y quesos. ¿Necesitamos tantos lácteos? ¿O es solamente que los fabricantes quieren que compremos más y más lácteos? Son muchas las preguntas y en este caso específico quiero explicaros que tipo de leche se adapta mejor a tu salud.

¿Por qué tomamos leche?

El primer tipo de leche que tomamos después del nacimiento es la leche materna, es algo natural como los animales también lo hacen.  La leche materna contiene todo lo que necesitamos en los primeros 6 meses de vida y nos protege (si la madre cuida su alimentación) de agentes patógenos. A partir de ahí empezamos a tomar otros tipos de alimentos como las verduras y las frutas.

Antes de un año no debemos dar a nuestros bebés leche de vaca, porque es difícil de digerir. La llamada leche de continuación de bebés está adaptada a la edad y al desarrollo.

Leche de vaca

La leche de vaca consiste de 3 partes: grasa, suero y los sólidos lácteos.

Los sólidos lácteos contienen muchas diferentes proteínas juntas, lactosa y otros azúcares. La proteína más importante en la leche de vaca es la caseína.

Caseína  es la proteína más importante en la leche de vaca. La caseína es conocida como una proteína lenta en digerirse. La digestión de la caseína (como la de todas las proteínas) empieza en el estómago. Para digerir bien la caseína es importante tener suficiente ácido gástrico en el estómago.

Pero ojo; hay  diferentes tipos de caseína.  Las 2 más comunes son la beta- caseína A1 y la A2. La beta- caseína A1 contiene un aminoácido que se llama histidina y es un precursor de histamina. La mayoría de las personas pueden digerir bien la histidina, pero hay personas que no lo pueden y eso puede provocar molestias en el cuerpo como mucha mucosidad en los intestinos y en las vías respiratorias. Además estas personas transmutan la histidina en una unión de varios aminoácidos (péptido) llamado BCM7. El péptido BCM7 es capaz de atravesar el sistema digestivo y llegar al sistema circulatorio y provocar más problemas en el cuerpo.

Existen tipos de leches que sólo contienen beta-caseína A2. Esta leche contiene el amino-ácido prolina en vez de histidina.  La beta-caseína A2 está en la leche materna y normalmente no causa ningún problema de digestión. En la antigüedad la leche de vaca contenía el amino ácido beta- caseína A2 (en lugar de beta-caseína A1). Sin embargo, las vacas de especies Holstein y Friesia (con beta-caseína A1) dan más leche y carne que las especies más antiguas. Estas especies se han ido apoderando del mercado.

Otro ingrediente de los sólidos lácteos que pueden provocar problemas de la digestión es la lactosa.

La lactosa es un azúcar y para digerirlo necesitamos el enzima lactasa. Hoy en día mucha gente tiene intolerancia a la lactosa. Una persona tiene una intolerancia a la lactosa cuando su intestino delgado no produce suficiente cantidad de lactasa para romper toda la lactosa que ha consumido y al final pasaran trozos de lactosa no digeridos al intestino grueso. En el intestino grueso las bacterias transforman los trozos que se desechan en H2, Co2, CH4 y ácidos grasos que provocan molestias como dolor de tripa, diarrea, gases e hinchazón abdominal.

Normalmente hasta los 3 años tenemos suficiente lactasa, con la excepción de niños con un déficit congénito completo.

Hay 3 tipos de déficit de lactasa.

• Base genética: familia, la raza (algunas tribus africanas, asiáticas y sudamericanas tienen hasta un 60% de la población adulta que presentan intolerancia a la lactosa por un déficit a la lactasa).
• Déficit secundario de lactasa: es provocado por otras enfermedades y por la mucosa intestinal.
• Déficit congénito completo lactasa: es poco frecuente, es un defecto congénito de la enzima.

Alternativas a la leche de vaca:

• La leche de cabra (contiene lactosa), pero es muchas más digerible que la leche de vaca.
• La leche de arroz y leche de avena contienen una dosis alta en omega 6 (aceite linoleico) y puede desequilibrar en general los ácidos grasos esenciales.
• La leche de almendra puede dar una reacción alérgica y además contiene una dosis alta de ácido fítico (reduce la absorción de minerales)

Información de composición (por 100 g de porción comestible)           

LECHE

Energía

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Colesterol

Vit A

Vit D

Calcio

Potasio

Sodio

Magnesio

Almendra

353 kcal

14,5g

60g

5.5g

–

120uq

5uq

200mg

420mg

18mg

60mg

Arroz

92 kcal

3,3 g

16,4g

1.3g

9mg

18 uq

0.1uq

109mg

138mg

38mg

22mg

Cabra

65 kcal

3,4g

4.4g

3.7g*

11mg

40uq

0.06uq

120mg

185mg

45mg

14mg

Vaca entera

65 kcal

3.06g***

4.79g

3.8g*

14mg

46uq

0.03uq

124mg

157mg

48mg

11mg

Desnatada pasteurizada

34 kcal

3,3g ***

4.6g

0.2g

2mg

–

0.01uq

112mg

174mg

45mg

10,5mg

Materna

288 kcal

1,15g**

7g

4.03g

16mg

69.5uq

0.07uq

29mg

47mg

13mg

3.2mg

Coco

209kcal

2g

2,5g

21.3g*

–

–

–

18mg

220mg

13mg

46mg

Fuente: Base de Datos de Española de Composición de Alimentos,  http://www.bedca.net

*Leche de cabra y la leche de vaca entera son los únicos que están ricos en ácidos grasos

**Caseína tipo A2

***Caseína tipo A1

Información de composición (por 100 g de porción comestible)     

Verduras/ Semillas	Energía	Proteínas	Carbohidratos	Grasas	Colesterol	Vit A	Vit D	Calcio	Potasio	Sodio	Magnesio
Acelgas hervidas	29kcal	1.9g	4.37g	0.39g	–	227uq	Traza	80mg	275mg	108.7mg	56.8mg
Espinacas	22kcal	2.71g	1g	0.8g	–	525uq	–	147mg	380mg	56mg	53mg
Lentejas hervidas	333kcal	23g	54.8g	1.7g	–	5uq	–	70mg	670mg	36mg	74.8mg
Semillas sésamo	562 kcal	19g	10g	50g	–	6.6667uq	–	150mg	450mg	40mg	350mg

Fuente: Base de Datos de Española de Composición de Alimentos,  http://www.bedca.ne

Conclusión:

La industria alimentaria manipula bastante nuestra alimentación de hoy en día. Se ha creado un mercado donde la cantidad es más importante que la calidad. Se quiere vender los alimentos por el precio más bajo posible y eso se puede conseguir solamente por manipulación genéticamente de los alimentos y por el uso de aquellas especies más rentables. Esta situación se da en la industria láctea que juega con nuestras necesidades. En la actualidad mucha gente quiere leche sin lactosa y esto se consigue con una mutación del azúcar lactosa en la leche. Sin embargo, esta no es la leche que antiguamente tomaban nuestros ancestros.

Históricamente se ha dicho que hay que tomar leche por su contenido en calcio pero la realidad es que existen numerosas semillas, verduras y legumbres con índice similar de calcio y magnesio. Otros nutrientes de la leche como la vitamina D se pueden encontrar en alimentos como el pescado azul, yema de huevo, hígado o simplemente en la luz solar.

Mi opinión es que después de que dejemos de tomar la leche materna no es necesario tomar más leche. Para la mayoría de la gente no pasa nada si toman de vez en cuando un poco leche de vaca, pero es importante tomar leche de buena calidad (fresca y entera). Como he comentado antes con la leche de vaca hay cada vez más gente que no la pueden digerir bien y que provoca en su cuerpo diferentes síntomas. Si tú eres una de estas personas que no digiere bien la lactosa o la proteína caseína es aconsejable eliminar totalmente la leche y todos los lácteos que lo tienen en su dieta.

Tampoco quiero decir que tenemos tomar leche vegetal (arroz, almendra, avena,…) en vez la leche de animal, porque la leche vegetal contienen normalmente más azucares y alto nivel de omega 6, pero la leche vegetal es un alternativa para la gente que son intolerante / alergia para la leche de vaca.

Es recomendable que cada persona sepa con qué tipo de leche se siente bien y sin que provoque desequilibrio en su cuerpo.

Si quieres más información o tienes dudas que leche puedes tomar, ponte en contacto con nosotros.

Referencias

1. Sodhi ,Mukesh M., Sobti R.C., Mishra B.P., Sodhi M. Milk proteins and huma health: A1/A2 milk hypothesis. (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475924/
2. New medical life sciences. La proteína de leche Específica puede ayudar a fortalecer la potencia enfermedad-que lucha del cuerpo, investigación revela (2016) https://www.news-medical.net/news/20161129/292/Spanish.aspx
3. Adilac asociación de intolerantes a la lactosa España. https://lactosa.org/
4. Base de Datos de Española de Composición de Alimentos, http://www.bedca.net